Najúčinnejší pohyb pre dlhovekosť? Podľa vedy nestačí len chodiť
Chôdza aj beh sú skvelé cvičenia, no podľa oficiálnych odporúčaní im chýba jedna dôležitá súčasť – silové cvičenie. Veľká 30-ročná štúdia z roku 2026 ukázala, že už 90 až 120 minút posilňovania týždenne je spojených s nižším rizikom predčasného úmrtia.
Prečo nestačí „len chodiť“
Profesor telesnej výchovy Felipe Isidro upozorňuje, že na cvičenie by sme nemali pozerať iba ako na spôsob chudnutia či formovania postavy. Oveľa dôležitejšie je jeho miesto pri udržiavaní zdravia svalov a mitochondrií, ktoré bunkám zabezpečujú energiu.
Isidro upozorňuje, že starnutím postupne strácame svalovú hmotu aj silu, pričom ubúdajú najmä rýchle svalové vlákna potrebné na rýchle a silové pohyby. Chôdza podľa neho zlepšuje výdrž, no nezastaví stratu týchto vlákien. Silový tréning je podľa neho jediný spôsob, ako ich udržať. Svaly získavame do 25 rokov, udržiavame si ich do 35 a odvtedy ich začíname pomaly strácať, rýchlejšie od 50 a ešte viac vo veku 65 rokov.
Prínosy silového tréningu sa pritom netýkajú len svalov – pravidelný tréning podporuje aj zdravie kostí, dýchacieho systému a celkovú fyzickú kondíciu.
Čo odporúčajú WHO, CDC a ÚVZ SR
WHO upozorňuje, že ľudia, ktorí sa nehýbu dostatočne, majú o 20 až 30 % vyššie riziko úmrtia než tí, ktorí sú dostatočne aktívni. Podľa WHO sa nehýbe dostatočne 31 % dospelých a 86 % dospievajúcich.
WHO radí 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne (alebo 75 až 150 minút zvýšenej aeróbnej aktivity) a ako pridaný benefit svalovú posilňovaciu aktivitu aspoň dva až tri dni v týždni. CDC odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne a dva dni svalovej aktivity týždenne. Slovenský Úrad verejného zdravotníctva odporúča dospelým vo veku 18 až 64 rokov aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne spolu s posilňovacími cvikmi najmenej dva dni v týždni; pre dospelých nad 65 rokov platí to isté, ale s dôrazom na rovnováhu a flexibilitu.
Čo ukázali štúdie
Americký tím vyhodnotil údaje z troch veľkých kohort. Spolu išlo o 147 374 účastníkov (31 540 mužov a 115 834 žien). Za 30 rokov zomrelo 35 798 z nich. 90 až 119 minút silového tréningu týždenne bolo spojených s o 13 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti z akejkoľvek príčiny, o 19 % nižším rizikom kardiovaskulárnej úmrtnosti a o 27 % nižším rizikom úmrtnosti na neurologické ochorenia.
Nad 120 minút sa už nepozoroval žiadny ďalší prínos. Najnižšie riziko mali ľudia, ktorí kombinovali vyššiu aeróbnu aktivitu so silovým tréningom (o 45 % nižšie riziko úmrtia). Štúdia vyšla v British Journal of Sports Medicine a ide o observačnú štúdiu.
Metaanalýza zo 16 štúdií (Tohoku University, 2022) zistila, že svalové posilňovanie znížilo celkové riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny o 10 až 17 %. Najväčší prínos sa objavil pri 30 až 60 minútach týždenne. Kombinácia svalových a aeróbnych aktivít viedla k zníženiu rizika úmrtia z akejkoľvek príčiny o 40 % a rizika úmrtia na srdcové ochorenie o 46 %. Autori priznali obmedzenia: išlo o observačné štúdie a údaje o cvičení boli subjektívne.
Veľká metaanalýza v Lancet Public Health zistila, že 5 000 – 7 000 krokov denne bolo spojených s o 47 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti než 2 000 krokov. Podľa autorov môže byť 10-tisíc krokov vhodným cieľom pre aktívnejších, ale 7 000 je pre mnohých realistickejší cieľ.
Výskum na 1 702 ľuďoch vo veku 51 až 75 rokov zistil, že neschopnosť stáť na jednej nohe 10 sekúnd súvisela s o 84 % zvýšeným rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny v nasledujúcich desiatich rokoch. Ide len o orientačný ukazovateľ, nie o diagnózu.
Ako začať
Silový tréning dvakrát týždenne stačí 20 až 40 minút. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny – nohy, chrbát, hrudník, ramená a brucho. Začnite s vlastnou váhou: drepy k stoličke, výpady, kľuky o stenu, veslovanie s odporovou gumou.
Ak ste nováčik, sústreďte sa najskôr na nohy, keďže sú najväčším zásobníkom svalovej hmoty v tele. Začnite dvomi dňami týždenne a postupne zvyšujte na tri až štyri dni. Medzi jednotlivými cvikmi si dajte pauzu aspoň 2 – 3 minúty a nezabudnite správne dýchať.
Do bežného dňa skúste zaradiť chôdzu, schody namiesto výťahu či prechádzku. Metaanalýza ukázala, že už 2 až 5 minút ľahkej chôdze po jedle pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi. Podľa ÚVZ SR tai-chi zlepšuje koordináciu pohybov, ktoré znižujú riziko pádov.
WHO odporúča starším dospelým aspoň tri dni v týždni rôznorodú pohybovú aktivitu s dôrazom na rovnováhu a silu. Ak máte chronické ochorenie, bolesti kĺbov, ste tehotná alebo krátko po pôrode, poraďte sa pred zmenou pohybového režimu s lekárom alebo fyzioterapeutom.
