Svalová sila a kondícia ako kľúčové ukazovatele dlhovekosti
V staršom veku sa ako spoľahlivejšie ukazovatele zdravia a dĺžky života než krvný tlak alebo cholesterol ukazujú svalová sila a kardiorespiračná kondícia, teda kyslíková kapacita organizmu (VO2 max). Svaly zároveň chránia pred cukrovkou, obezitou a stratou sily, pričom silový tréning a správna strava si zachovávajú význam aj v starobe.
Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a predstavujú najväčší metabolický a endokrinný orgán v tele. Po jedle zachytávajú až 70 – 80 % glukózy, a čím viac zdravej svalovej hmoty človek má, tým lepšie organizmus spracúva cukor a udržiava citlivosť na inzulín. Pri fyzickej námahe svaly uvoľňujú do krvi biologicky aktívne molekuly nazývané myokíny, ktoré v mozgu stimulujú vylučovanie faktora BDNF chrániaceho neuróny, v obehovom systéme obmedzujú chronické mierne zápalové stavy a v tukovom tkanive podporujú spaľovanie vnútorného tuku.
Po dovŕšení 30. roku života stráca človek bez silového tréningu za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty a po 60. roku sa tento proces prudko zrýchľuje. Tento úbytok sa nazýva sarkopénia a znížená svalová hmota je nezávislým rizikovým faktorom výrazne zvyšujúcim celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Dva testy, ktoré predpovedajú dlhovekosť
Pri rutinných vyšetreniach sa kontroluje cholesterol, krvný tlak alebo hladina cukru, rozsiahle epidemiologické štúdie však ukazujú dva možno ešte dôležitejšie prediktory dĺžky života. Prvým je sila stisku ruky. Rozsiahla štúdia PURE zahŕňajúca takmer 140-tisíc ľudí zo 17 krajín zistila, že sila stisku ruky je silnejším a spoľahlivejším ukazovateľom rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia než systolický tlak. Analýza pol milióna účastníkov UK Biobank ukázala, že pokles sily stisku ruky o každých 5 kilogramov súvisí s o 16 – 20 % vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Štúdia, ktorá sledovala mužov 19 rokov, zistila, že osoby v najnižšej tretine z hľadiska svalovej sily mali až o 60 % vyššie riziko predčasného úmrtia než najsilnejší účastníci, nezávisle od ich kardiovaskulárnej kondície.
Druhým prediktorom je VO2 max. Štúdia na viac ako 120-tisíc pacientoch Cleveland Clinic ukázala, že ľudia s veľmi nízkou kardiorespiračnou kondíciou mali až päťnásobne vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí v najlepšej forme. Extrémne nízka kondícia je pritom rovnako nebezpečná, ba až nebezpečnejšia ako fajčenie, cukrovka či závažné srdcové ochorenia.
Domáci test svalovej kondície
Na overenie svalovej sily stačia tri minúty a dva testy odporúčané v geriatrii. Pri teste vstávania zo stoličky si človek sadne na stoličku vysokú približne 43 cm, skríži ruky na hrudi a za 30 sekúnd spočíta, koľkokrát sa dokáže úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali zvládnuť 15 až 22 opakovaní; výsledok nižší ako 15 znamená skorý deficit sily a zvýšené riziko straty fyzickej kondície v staršom veku.
Pri teste nosenia záťaže si človek vezme dve rovnaké záťaže, ktorých celková hmotnosť predstavuje polovicu jeho telesnej hmotnosti, a snaží sa 60 sekúnd chodiť alebo stáť vzpriamene. Ak stisk ruky alebo ramená zlyhajú skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu, dvoch kľúčových prvkov prevencie pádom a udržiavania zdravia srdca.
Ako budovať svalovú rezervu
Svalové tkanivo je mimoriadne prispôsobivé, a tak nikdy nie je neskoro začať. Prechádzka je síce prospešná, no na zabránenie sarkopénii nestačí – na stimuláciu rastu svalov je potrebný mechanický podnet prostredníctvom silového tréningu aspoň dva- až trikrát týždenne. Zamerať sa pritom treba na viackĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu farmer’s carry, ktoré priamo posilňujú stisk rúk, ramená a trup.
Vo výžive sa s vekom vyvíja takzvaná anabolická rezistencia, teda čoraz horšie premieňanie prijatých bielkovín na nové svalové tkanivo. Hoci oficiálne minimum je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, odborníci na dlhovekosť odporúčajú 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram denne. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je nevyhnutný na spustenie budovania a regenerácie svalov.
