Kardio aj silový tréning: Prečo na dlhý a zdravý život nestačí iba jedno z nich
Predstavte si dvoch športovcov v päťdesiatke. Prvý je vášnivý bežec, ktorý týždenne nabehá desiatky kilometrov a je vo výbornej kondícii, no v živote nezdvihol činku. Druhý trávi hodiny v posilňovni, kde buduje svalovú hmotu, ale zadýcha sa už po dvoch poschodiach. Odborníci upozorňujú, že pre zdravie a dlhovekosť je najprínosnejšia kombinácia silového a aeróbneho tréningu.
Tradične sa aeróbnym cvičeniam, ako je beh, jazda na bicykli či plávanie, pripisuje hlavná úloha pri ochrane srdca a pľúc, zatiaľ čo silový tréning sa spája so svalmi. Vo svete fitnessu sa už desaťročia vedie tichá diskusia o tom, čo je pre zdravie dôležitejšie – či silný kardiovaskulárny systém, alebo mohutná svalová hmota. Veda však ponúka iný pohľad: voľba by nemala byť „buď/alebo“, ale „aj/aj“.
Čo ukazujú veľké štúdie
Jedna z najrozsiahlejších štúdií na túto tému, harvardská štúdia uverejnená v časopise British Journal of Sports Medicine, sledovala takmer 150-tisíc ľudí počas 30 rokov. Účastníci každé dva roky uvádzali čas, ktorý venovali silovým a aeróbnym cvičeniam.
Samotný silový tréning v rozsahu 90 až 120 minút týždenne bol spojený s o 13 % nižším rizikom predčasnej úmrtnosti zo všetkých príčin, o 19 % nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a o 27 % nižším rizikom neurologických ochorení. Keď sa silové cvičenia kombinujú s pravidelným kardio tréningom, riziko predčasného úmrtia klesá o 45 % až 58 % v porovnaní s neaktívnymi osobami.
K podobným záverom dospela aj rozsiahla metaanalýza vedcov z Tohoku University v Japonsku, takisto uverejnená v British Journal of Sports Medicine. Analýza zahŕňala 16 medzinárodných štúdií, v ktorých boli účastníci sledovaní až 25 rokov. Kombinácia aeróbneho a silového tréningu podľa nej znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia až o 60 % a na rakovinu o 28 %. Pravidelné silové cvičenie tiež preukázalo konzistentné zníženie rizika cukrovky 2. typu, keďže kostrové svalstvo je hlavnou metabolickou zásobárňou na reguláciu hladiny glukózy v krvi.
Vedúci výskumník a lekár Haruki Momma zdôraznil, že silové cvičenia by nemali nahrádzať aeróbne aktivity, ale skôr slúžiť ako ich nevyhnutný doplnok.
Ideálny bod silového tréningu
Štúdie poukazujú na existenciu takzvaného ideálneho bodu v silovom tréningu: najväčšie zdravotné prínosy sa dosahujú pri 90 až 120 minútach týždenne, rozložených do dvoch až troch kratších tréningov. Cvičenie viac ako dve hodiny týždenne neprináša ďalšie zníženie úmrtnosti, čo potvrdzuje, že rozhodujúca je umiernenosť a pravidelnosť, nie každodenné hodiny strávené v posilňovni.
Na týchto dôkazoch sa zakladajú aj oficiálne odporúčania. Svetová zdravotnícka organizácia a popredné kardiologické asociácie odporúčajú minimálne 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne spolu s aspoň dvoma silovými tréningami zameranými na všetky hlavné svalové skupiny.
Motor a podvozok
Fyziologické analýzy naznačujú, že aeróbny a silový tréning pôsobia na úplne odlišné systémy v tele. Aeróbny tréning zvyšuje maximálnu spotrebu kyslíka, posilňuje srdcový sval, zvyšuje hustotu mitochondrií a zachováva pružnosť tepien. Nedokáže však zabrániť úbytku svalovej hmoty súvisiacemu so starnutím ani dostatočne nestimuluje hustotu kostí a pevnosť spojivového tkaniva.
Silový tréning buduje a zachováva svalovú hmotu, posilňuje kosti a kĺby, zlepšuje citlivosť na inzulín a podporuje uvoľňovanie myokínov – ochranných molekúl, ktoré svaly uvoľňujú do krvného obehu na boj proti chronickému zápalu. Má však menší vplyv na zvýšenie kardiorespiračnej kapacity a kapilárnej hustoty v srdci a pľúcach.
Aeróbny tréning teda rozvíja „motor“ – srdce, pľúca a krvný obeh –, zatiaľ čo silový tréning buduje „podvozok“ – svaly, kosti, kĺby a metabolickú ochranu.
Ako to uplatniť v praxi
Uplatnenie vedeckých odporúčaní nevyžaduje zložité plány. Základom sú dva piliere. Pri silovom tréningu sa odporúča rozdeliť 90 minút týždenne na dva až tri krátke tréningy v dĺžke 30 až 45 minút a zamerať sa na veľké svalové skupiny základnými funkčnými pohybmi – drepmi, výpadmi, klikmi, zhybmi či veslovaním a nosením záťaže.
Druhým pilierom je aeróbna základňa v podobe 150 minút miernej fyzickej aktivity, napríklad rýchlej chôdze, jazdy na bicykli, plávania alebo ľahkého behu. Vhodné je držať sa takzvanej zóny 2 – mierneho tempa, pri ktorom dokážete hovoriť celými vetami bez zadýchania, ale nevydržíte spievať.
Príklad jednoduchého týždenného plánu: v pondelok silový tréning celého tela v trvaní 40 minút, v utorok rýchla chôdza alebo ľahké kardio v zóne 2 počas 45 minút, v stredu aktívna regenerácia v podobe prirodzeného pohybu a strečingu, vo štvrtok opäť silový tréning celého tela, v piatok plávanie, jazda na bicykli alebo kardio na stroji a cez víkend dlhšia prechádzka v prírode a regenerácia.
